Tema 1: Los carbohidratos

Los carbohidratos

    

Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes: 

• Frutas
• Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

• Golosinas
• Galletas, pasteles y productos de panadería
• Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
• Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra: 

• Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
• Granos integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa 

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

• Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
• Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
• Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
• Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
• Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no. 

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales, productos lácteos, frutas y verduras en lugar de los granos refinados. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

• Elija una variedad de alimentos que incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.
• Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar azúcar añadida, sal y grasa.
• Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
• Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
• Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

• Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana o 1 naranja), 1/2 taza (95 gramos) de fruta seca, 1 taza (240 mililitros) de 100% jugo de fruta, 1 taza de bayas (o aproximadamente 8 fresas grandes).
• Panes y cereales, granos y frijoles: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/4 taza (50 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas, 3 tazas (30 gramos) de palomitas de maíz.
• Lácteos: 1 taza (240 mililitros) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225 gramos) de yogur simple.

La guía nutricional MiPlato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

• 1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10 gramos) de uvas pasas y una taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 banano pequeño
• 1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

• 1 cucharadita o 5 mililitros (mL)  de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• 1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla
• 1 pera mediana
• 1 taza (240 mililitros) de jugo de tomate

CENA

• 5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado
• 3/4 de taza (190 gramos) de puré de camote (batata)
• 2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave
• 1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca
• 2 onzas (55 gramos) de panecillo de trigo integral
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave
• 1 taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 taza (240 mililitros) de puré de manzana sin endulzar

REFRIGERIO

• 1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa con fresas encima

  Carbohidratos complejos

     
  

  Resúmenes

  Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

  La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

  Carbohidratos simples

     

  

  Resúmenes

  Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.

  Alimentos que contienen almidón

     

  

  Resúmenes

  Los carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen almidón o azúcares tales como el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las patatas, las arvejas, el maíz, las frutas, el jugo de frutas, la leche, el yogur, los bizcochos, los caramelos, las bebidas gaseosas y otros dulces. Otras posibles fuentes incluyen las arvejas, la leche y el yogur.

  Clasificación de los carbohidratos

  Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato); los monosacáridos son aquellos que no se pueden dividir en una forma más simple, los disacáridos pueden hacerlo en dos moléculas de monosacáridos, los oligosacáridos producen de 3 a 10 unidades y los polisacáridos desde 10 a más de 10000 unidades de monosacáridos.

  Tipos	Fuentes
  Monosacáridos Hexosas (6 carbonos): Glucosa Fructosa Galactosa Pentosas (5 carbonos): Ribosa Xilosa Arabinosa	– Frutas, frutos secos, verduras, dulces – No están en forma libre en los alimentos
  Disacáridos Sacarosa: glucosa + fructosa Maltosa: glucosa + glucosa Lactosa: glucosa + galactosa	– Caña de azúcar y remolacha – Sobrecocción del almidón – Azúcar de la leche
  Polisacáridos Diregibles Almidón y dextrinas Glucógeno Parcialmente digeribles Inulina Manosanos Rafinosa Galactósidos Estaquinosa No digeribles (fibra) Insoluble: celulosa, hemicelulosa Soluble: pectinas, gomas, mucílagos, sustancias agar.	– Cereales, tubérculos y legumbres – Carne y pescado – Tallos, hojas de vegetales, cubierta de cereales – Frutos – Granos y secreciones de plantas – Algas

  a) Monosacáridos o azúcares simples

  De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas (ribosa, xilosa y arabinosa) forman parte de los ácidos nucleicos.

  

  • Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. 
  • Es el principal producto final de los otros carbohidratos más complejos. 
  • Es el azúcar que se encuentra en la sangre, y utilizado por todos los tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso central la única fuente de energía posible). 
  • Se almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
  • Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es el más dulce de los azúcares.
  • Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

  b) Disacáridos

  Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.

  • Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.
  • Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero principalmente proviene del almidón.
  • Lactosa es el azúcar de la leche.

  c) Polisacáridos

  1. Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos solubles y más estables que los azúcares simples. El almidón y dextrinas, y el glucógeno son completamente digeribles, la fibra no es digerible.

  
  

  

  • Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en cereales, tubérculos y legumbres. Para poder ser digerido por el tracto gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en crudo produce diarreas).
  • Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera fuente de disponible de glucosa. Se almacena en hígado y músculo (unos 340 g).
  • Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la pared celular de las plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y hemicelulosa, que se encuentran fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas de las frutas, beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales). La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.

  SOLUBLES		INSOLUBLES
  Gomas Arábiga Tragacanto Guar Beta-glucanos Algas Alginatos Carrageninas Agar Pectinas Mucílagos	Legumbres, espesantesAlgas, aditivos alimentariosFrutas formadas por geles Cubierta de cereales	Celulosa Hemicelulosa Xilanos Galactanos Mananos Lignina (no polisacárido)	Frutas, cereales, vegetales
  OTRAS FIBRAS

  Carbohidratos: Digestión, absorción y metabolismo

  La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares mediante la amilasa salivar empiezan a digerirlo; a su paso por el intestino, la digestión completa se produce mediante la amilasa pancreática hasta su degradación hasta disacáridos.

  Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son posteriormente degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos son absorbidos en el intestino hacia la sangre. Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo utilizado por las bacterias intestinales.

  El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción de insulina por el páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento hasta el hígado, músculo y tejido graso.

  

  Bibliografia:

  medlineplus.gov

  https://www.youtube.com/watch?v=oz9zeP9tVTk